Peregangan menjadi salah satu pilihan terbaik untuk menjaga kelenturan otot para lansia. Ada beragam manfaat peregangan untuk lansia agar mencapai kualitas hidup yang baik.  Ini penting dilakukan, karena seiring bertambahnya usia, fleksibilitas otot kian menurun. Tubuh yang tidak aktif bergerak membuat otot kian kaku dan berkurang fleksibilitasnya. Kekakuan otot yang terjadi bisa meningkatkan risiko radang sendi (arthritis). Selain itu, orang yang berusia 65 tahun ke atas memiliki potensi hilangnya massa otot ketika ia tak melakukan peregangan otot secara rutin.

Meskipun kondisi ini terbilang alami, tetap ada cara bagi lansia mengelola fleksibilitas dan kekuatan otot, yakni dengan latihan peregangan. Berikut beberapa manfaat peregangan untuk lansia yang perlu diketahui:

1. Meningkatkan performa fisik

Fleksibilitas otot dapat dilatih dengan melakukan latihan peregangan. Bila rutin dilakukan, lansia akan lebih mudah melakukan kegiatan hariannya, seperti mengangkat barang, membungkuk, memutar badan, maupun gerakan lainnya yang repetitif.

2. Melancarkan sirkulasi darah

Peregangan di usia lansia memberi manfaat untuk melancarkan sirkulasi darah. Suhu tubuh pada jaringan otot akan meningkat saat Anda melakukan aktivitas fisik. Kenaikan suhu tubuh ini berkontribusi melancarkan peredaran darah di dalam tubuh.

3. Mendukung postur tubuh

Seiring bertambahnya usia, perubahan postur tubuh seorang lansia umumnya mengalami osteopenia dan osteoporosis, yang disebabkan berkurangnya kepadatan tulang. Kondisi ini dialami wanita saat ia memasuki menopause dan pria mengalami ini di sekitar usia 65 tahun.

Oleh karenanya, peregangan dapat membantu lansia untuk memperbaiki postur tubuhnya. Kekuatan otot yang terbentuk berkat peregangan dapat mendukung postur tubuh yang baik pada lansia. Di samping itu, peregangan juga mengurangi masalah nyeri otot punggung bawah yang sering dialami para lansia.

4. Mengurangi ketegangan otot

Ketegangan otot biasanya terjadi ketika tubuh tidak aktif bergerak, sehingga membuat tubuh jadi kaku dan nyeri. Maka itu, peregangan otot perlu dilakukan para lansia untuk menjaga kelenturan otot guna mengurangi dan menghindari nyeri akibat ketegangan otot.

5. Meningkatkan koordinasi

Sistem koordinasi yang lemah membuat lansia mudah terjatuh saat beraktivitas, ketika ia berjalan, naik sepeda, atau mengangkat barang. Lemahnya sistem koordinasi juga terkait dengan proses kehilangan massa otot dan fleksibilitas. Untuk mengatasinya, latihan peregangan dapat membantu meningkatkan koordinasi dan keseimbangan lansia. Dengan begitu, ia mampu berkegiatan lebih optimal karena koordinasi tubuhnya terlatih seimbang dan tidak mudah jatuh.


 

Latihan peregangan perlu dilakukan pada area yang sulit ketika melakukan gerakan berulang. Namun, utamanya peregangan perlu dilakukan dengan melatih beberapa otot seperti leher, kaki, tangan, pundak, dan pinggul. Peregangan otot ini bisa dilakukan secara mandiri di rumah. Untuk gerakan yang komprehensif, Anda bisa mengikuti kelas tai chi dengan guru profesional.

Agar aktivitas terjaga, setidaknya lansia perlu melakukan latihan peregangan setiap hari dengan durasi 15-30 detik pada setiap bagian tubuh. Anda bisa mengulang setiap gerakan 3-5 kali.

 

Beberapa tips yang perlu diingat saat latihan peregangan:

  1. Sebelum latihan peregangan, lakukan pemanasan otot terlebih dulu. Misalnya, berjalan kaki atau menggerak-gerakkan lengan. Pada mulanya, latihan peregangan bisa menimbulkan rasa tidak nyaman pada otot. 
  2. Bila Anda merasa nyeri pada lutut atau persendian lainnya, segera hentikan latihan peregangan. Peregangan dilakukan perlahan dan tidak terburu-buru. 
  3. Hindari gerakan yang menyentak atau memantul agar terhindar dari cedera.
  4. Usahakan tidak menekuk atau mengunci persendian saat melakukan peregangan. Namun, Anda masih boleh menekuk bagian tubuh lainnya.

Agar lebih bersemangat, ajak pasangan atau teman-teman Anda untuk ikut latihan peregangan bersama.

 

Sumber:

Exercise for Older Adults: Don’t Forget to Stretch! | Winchester Hospital. (2020). Retrieved 9 June 2020, fromhttps://www.winchesterhospital.org/health-library/article?id=33651

The Importance of Strength and Flexibility in Older Adults. (2016). Retrieved 9 June 2020, fromhttps://www.elcaminohealth.org/stay-healthy/blog/importance-strength-and-flexibility-older-adults

Stathokostas, L., Little, R., Vandervoort, A., & Paterson, D. (2012). Flexibility Training and Functional Ability in Older Adults: A Systematic Review. Journal Of Aging Research, 2012, 1-30. doi: 10.1155/2012/306818

FEMA. (2009).Health and wellness guide for the volunteer fire and emergency services. [Washington, D.C.].

The Importance of Strength and Flexibility in Older Adults. (2016). Retrieved 9 June 2020, fromhttps://www.elcaminohealth.org/stay-healthy/blog/importance-strength-and-flexibility-older-adults

Sumber :
Centre for Family and Ageing (CeFAS URINDO)