SENAM PUNGGUNG UNTUK LANSIA

Proses degeneratif pada lansia juga terjadi pada tulang punggung. Hal ini seringkali menimbulkan keluhan nyeri punggung. Nyeri punggung pada lansia dapat diatasi dengan cara melakukan senam punggung supaya posisi tulang belakang lebih stabil dan kuat. 

Latihan ini dapat dilakukan satu kali sehari atau sesuai kemampuan lansia. Minimal 2 kali dalam satu minggu. Senam punggung hendaknya dilakukan di atas matras untuk melindungi tulang belakang dari cidera.

Berikut ini petunjuk gerakan senam punggung:

1. Menggerakkan panggul

Gerakan ini untuk meregangkan otot- otot punggung dan memperkuat otot perut. Kedua lutut di tekuk dan diluruskan. Kencangkan perut bersamaan dengan mengencangkan bokong, tekan pinggang bawah ke lantai.

2.  Satu lutut ke dada

Gerakan ini untuk meregangkan pinggang ke bawah, bokong dan panggul. Tarik ke salah satu lutut ke dada, lutut lainnya tetap lurus di bawah. Lakukanlah secara bergantian.
 

3.  Dua lutut ke dada

Gerakan ini untuk meregangkan pinggang bawah, bokong, dan pinggul. Tarik kedua lutut ke dada, lalu turunkan kedua kaki kebawah dan luruskan kedua lutut.

4.  Memutar pinggang bawah.

Gerakan ini mengangkat pinggang bawah, pinggul dan otot lintang perut, telapak kaki di lantai. Kedua lutut ditekuk dan dijatuhkan ke salah satu sisi tubuh bagian atas tetap lurus, miringkan kepala ke arah yang berlawanan, lakukan pada sisi yang berlainan.

5.  Meluruskan kaki ke atas

Gerakan ini untuk meregangkan otot-otot paha dan panggul. Angkat satu kaki ke atas, pertahankan lutut agar tetap lurus, jari kaki menunjuk ke arah kepala, lutut satunya ditekuk dan lurus.

6.  Sit Up parsial

Latihan ini memperkuat otot perut. Kedua lutut ditekuk, kedua lengan di letakkan di belakang kepala. Tekuk dagu ke dalam, kencangkan perut, angkat kepala dan tubuh bagian atas, angkat kedua tulang belikat dari lantai. Jangan mengencangkan leher, jangan menarik dengan kedua lengan. 

7.  Mengangkat panggul.

Latihan ini memperkuat otot bokong. Tekuk kedua lutut dan kencangkan perut serta bokong, angkat pinggul dari lantai. Jangan mendorong terutama dengan kaki.

8.  Isometris tubuh bagian atas

Latihan ini memperkuat punggung atas dan tengah. Kedua lutut ditekuk dan diluruskan. Dorong kedua siku yang ditekuk pada lantai, secara bersamaan kencangkan kedua tulang belikat, lengkungkan punggung atas.

9.  Isometris punggung bagian bawah.

Latihan ini memperkuat bokong dan tungkai. Kedua lutut diluruskan, kencangkan bokong secara bersamaan, kencangkan otot - otot paha, dorong kedua lutut kebawah dan tarik jari-jari kaki ke atas ke arah muka atau kepala.

Sumber: Mustaghfirin, Nataliswati, & Hidayah. 2020. Latihan stretching terhadap penurunan tingkat nyeri punggung bawah pada lansia. Hospital Majapahit, Vol. 12, No. 2. 30 Nov 2020.