Biasakan Mengonsumsi Makanan Sumber Kalsium Seperti Ikan dan Susu

Kepadatan tulang usia lanjut mulai berkurang sehingga berisiko mengalami pengeroposan tulang/osteoporosis. Selain itu sistem gigi geligi tidak sempurna dan rapuh sehingga untuk mencegah kondisi yang lebih parah,dianjurkan untuk mengkonsumsi pangan sumber kalsium dan vitamin D terutama dari ikan dan susu. Selain itu juga dianjurkan untuk terpapar sinar matahari pagi.

 

Biasakan Banyak Mengonsumsi Makanan Berserat

Serat pangan sangat diperlukan oleh usia lanjut agar tidak mengalami sembelit sehingga buang air besar menjadi lancar. Serat pangan akan menghambat penyerapan gula dan kolesterol sehingga membantu meningkatkan kesehatan usia lanjut.

Usia lanjut dianjurkan untuk mengonsumsi sumber karbohidrat yang masih banyak mengandung serat (whole grains) dan mengonsumsi sayuran serta buah-buahan yang banyak mengandung serat pangan. Disamping dapat mengurangi risiko sembelit, banyak makan sayur dan buah-buahan juga dapat menjaga kenormalan tekanan darah, kenormalan kadar gula darah dan kolesterol darah. Vitamin yang banyak terkandung dalam sayuran dan buah-buahan juga berperan sebagai zat anti oksidan yang dapat menangkal senyawa jahat dalam tubuh, sehingga dapat mengurangi risiko infeksi dan kanker.

 

Minumlah Air Putih Sesuai Kebutuhan

Sistem hidrasi pada usia lanjut sudah menurun sehingga kurang sensitif terhadap kekurangan maupun kelebihan cairan. Akibat dehidrasi pada usia lanjut adalah demensia, mudah lupa, kandungan Natrium darah menjadi naik sehingga berisiko terjadi hipertensi. Sebaliknya bila kelebihan cairan akan meningkatkan beban jantung dan ginjal. Oleh karena itu kelompok usia lanjut perlu air minum yang cukup (1500-1600ml/hari setara 6 gelas).

 

Tetap Melakukan Aktivitas Fisik

Sel-sel otot pada usia muda mempunyai kelenturan yang optimal dan mulai menurun pada usia lanjut. Kontraksi dan relaksasi otot menjadi berkurang, akibatnya usia lanjut sering mengalami kekakuan otot. Oleh karena itu sangat dianjurkan untuk melakukan aktivitas fisik yang ringan seperti berjalan, bersepeda, berkebun dan melakukan olah raga ringan seperti yoga, senam usia lanjut yang berfungsi membantu kelenturan otot dan relaksasi otot. Aktivitas fisik yang dilakukan usia lanjut akan menambah kesehatan jantung dan kebugaran tubuh.

 

Batasi Konsumsi Gula, Garam dan Lemak

Banyak mengonsumsi makanan berkadar gula, garam lemak bagi kelompok usia lanjut meningkatkan risiko terhadap timbulnya hipertensi, hiperkolesterol, hiperglikemia dan penyakit stroke, penyakit jantung koroner, penyakit kencing manis (diabetes melitus) dan kanker. Usia lanjut berisiko mengalami gout (asam urat tinggi), oleh karena itu konsumsi pangan dengan tinggi purin seperti jeroan dan melinjo agar dibatasi.

 

Berjemur di Pagi Hari untuk Mengaktifkan Pro Vitamin D

Konsumsi sumber vitamin D sangat diperlukan bagi lansia untuk kesehatan tulang. Sinar matahari pagi diperlukan untuk mengaktifkan pro vitamin D menjadi vitamin D. Pemenuhan gizi seimbang menjadi utama, suplementasi tidak diperlukan jika pola konsumsi lansia sudah sesuai gizi seimbang.

 

Sumber Pustaka:

Kementerian Kesehatan RI. Pedoman Pelayanan Gizi Lanjut Usia. Jakarta: Kementerian Kesehatan RI. 2023

Sumber :
CeFAS URINDO