12 Pose Yoga Menggunakan Kursi, sebagai Rekomendasi Aktivitas Fisik untuk Lansia

Aktivitas fisik dan olahraga teratur telah terbukti meningkatkan keseimbangan, mencegah jatuh, dan menjaga fungsi fisik bagi lansia. Aktivitas fisik dan sosial dapat memiliki manfaat emosional seperti rasa takut jatuh, peningkatan rasa percaya diri, dan kemandirian dalam meninggalkan tempat tinggalnya untuk melakukan aktivitas di luar rumah, dengan manfaat yang dapat dihasilkan dibutuhkan Latihan harian pada lansia yang aman dan efektif untuk dilakukan. 

Salah satunya adalah hatha yoga yang merupakan bentuk Latihan lembut yang mempunyai dampak positif bagi kesejahteraan fisik, mental, dan emosional, juga yang utama adalah untuk meningkatkan keseimbangan pada lansia.

Sebelum itu, mari kita unduh/download terlebih dahulu lembar yoga ini (silahkan klik ini: Poster gerakan yoga) kemudian ibu/bapak bisa mencetaknya dengan ukuran A3 atau lebih besar dan ditempel di dinding untuk percobaan sehari-hari bersama dengan music yoga yang dapat di akses dari youtube seperti link ini: musik pengiring yoga. 

ikuti panduan dan langkah-langkah gerakannya:

1. Ujjayi Breathing

Pertama yang dapat dilakukan adalah bernapas dengan posisi duduk diatas kursi, letakkan kedua tangan diatas paha, kemudian tarik napas dalam dari hidung sampai kepada dada dan perut kemudian buang napas perlahan

Lakukan selama 10 kali nafas

2. Cat/Cow

Posisi ini membantu untuk merelaksasi bagian punggung dan tegang pada leher. Tarik napas, tegakkan kepala kemudian menengadah ke atas, setelah itu buang napas sambal membungkukkan punggung kearah depan

Ulangi Gerakan ini selama 5 kali

3. Circles

Untuk merelaksasikan otot pinggang posisikan duduk anda secara tegak kemudian putar kesebelah kanan secara perlahan tanpa memindahkan bagian bawah tubuh anda, kemudian ulangi gerakan ini dengan berputar ke sisi sebelahnya

Ulangi Gerakan ini selama 5 kali

4. Sun Salutation Arms 

Dengan posisi duduk panjangkan tulang belakang anda, kemudian lepaskan ketegangan bagian bahu dan leher dengan duduk memanjang, Tarik napas sambal membawa kedua tangan yang telah disatukan ke atas, kemudian buang napas secara perlahan sambal menarik kedua tangan anda Kembali kebawah secara pelan-pelan

Ulangi Gerakan ini selama 5 kali

5. Sun Salutations with Twists

Ulangi Gerakan sebelumnya pada nomor 5 dengan memutar bagian tubuh atas Anda sambil membuang napas perlahan

Ulangi Gerakan ini selama 5 kali, tahan untuk putaran terakhir selama 5 detik

6. High Altar Side Leans

Tarik napas bersamaan dengan tarik tulang belakang dan bahu anda dengan menyatukan kedua tangan dan jari jemari dan dibawa keatas kepala kemudian buang napas secara perlahan sambil memutar ke arah kiri, kemudian putar ke arah berlawanan (arah kanan)

Putar ke arah kanan tahan selama 3 nafas, lakukan selanjutnya pada sisi kiri

7. Eagle Arms

Gerakan ini dilakukan untuk mengurangi nyeri pada bahu, satukan tangan dengan saling mengikatnya satu sama lain kemudian bawa kedua tangan tersebut keatas kepala sebanyak yang dapat diraih pada pengangkatannya

Tahan selama 5 nafas, kemudian lepaskan ikatan kedua tangan lakukan dengan sebaliknya

8. Assisted Neck Stretches

Bagian leher pada lansia merupakan salah satu area yang rawan terjadi stress. Maka dari itu anda dapat melakukan gerakan ini, ambil tangan kanan anda dan letakkan melingkar sampai jemari menyentuh telinga bagian kiri. Kemudian jatuhkan kepala anda ke sisi sebelah kanan dengan dibantu tangan kanan anda, tahan selama 5 nafas.

Ulangi pada sisi sebelahnya

9. Angkle to Knee

Bagian pinggang merupakan bagian yang rawan terjadi nyeri pada lansia, maka dari itu lakukan Gerakan ini: angkat kaki kanan anda dan letakkan daerah pergelangan kaki pada lutut sebelah kiri, untuk tarikan lebih dalam bawa tubuh kearah depan

Tahan Gerakan ini selama 5 nafas, kemudian lakukan pada sisi sebelahnya

10. Goddess with a Twist

Lakukan Gerakan ini untuk peregangan pada pinggang. lebarkan kedua kaki ke arah sisi-sisi luar. Letakkan tangan kanan anda di dalam kaki kanan anda, kemudian perlahan raih sampai ke lantai, kemudian bawa tangan kiri anda ke atas dan tengokan kepala anda ke sisi atas

Tahan Gerakan ini selama 5 nafas, dan lakukan pada sisi sebelahnya 

11. Warrior 2

Gerakan ini merupakan tarikan pada seluruh badan. Duduk memanjang pada kursi anda arahkan kaki kanan ke samping kursi kemudian Tarik kaki kiri anda kearah luar sambil menekan bagian jari kaki kiri anda kebawah lantai 

Tahan Gerakan ini selama 5 nafas, dan lakukan pada sisi sebelahnya 

12. Forward Fold

Untuk Gerakan yang terakhir, biarkan darah mengalir lebih baik ke otak anda. Duduk memanjang dan luruskan, bawa kedua tangan ke arah bawah kemudian bawa badan bagian atas anda menuju kaki anda, turunkan kepala nada, leher, dan lemaskan badan anda

Tahan Gerakan ini sepanjang mungkin sebelum anda Kembali kepada posisi duduk tegak anda di nomor 1